Ejercicios para abdomen

Sin duda que una de las zonas más difíciles de ejercitar, ya sea por gusto, complejidad de los ejercicios, molestias o simplemente porque no son atractivos sus ejercicios, es la zona media (donde entran los ejercicios para abdomen).

Por muchos años los abdominales clásicos o largos fueron los que dominaban los trabajos para la zona media dentro de los ejercicios para abdomen.

Este tipo de abdominales que involucra una flexión de cadera además de la flexión de tronco cuando se pasa de la posición acostada a la sentada, además del trabajo de los abdominales, compromete a un músculo flexor de cadera que es el “psoas iliaco”. Es por eso que los “puristas” de los abdominales le hicieron la cruz a este tipo de abdominales y se pasó a las flexiones de tronco altas o “crunches”.

Este tipo de trabajo abdominal eficaz para el trabajo del recto abdominal (responsable del six pack) centra su mayor esfuerzo en la parte alta del abdomen y no contempla oblicuos abdominales o el músculo transverso del abdomen, el cual es como una faja profunda ubicada bajo el recto abdominal.

Psoas Iliaco

Por otra parte, al realizar elevaciones de piernas como ejercicios para abdomen, si bien se siente un esfuerzo en la parte baja del abdomen, también involucra flexión de cadera y por tanto la activación del psoas iliaco.

Pero ¿tiene algo de malo ejercitar el psoas iliaco? Bueno, como siempre depende del objetivo. Si en los gestos cotidianos, en especial los deportivos, tienes un uso importante de la flexión de cadera, ya sea con rodillas flexionadas (tipo skipping) o extendidas (patadas), claro que debes tener un psoas iliaco entrenado.

Lo que sí debes saber es que muchas veces las molestias lumbares que se sienten al realizar abdominales con flexión de cadera obedecen a fatiga en el psoas. Ahora, como resultado del entrenamiento excesivo de este tipo de ejercicios, puede provocarse una contractura del psoas iliaco y manifestarse en dolor lumbar.

Si bien, este no es un músculo de los más visibles o tradicionales, debes tener consideraciones con él a la hora de ejercitarte. Una adecuada valoración kinésica de la zona media te puede ayudar a identificar acortamientos o debilidades en el músculo. De esta forma podrás tener los resguardos necesarios para ejercitar los músculos abdominales con ejercicios para abdomen.

Ejercicios de Core

De manera más reciente en la evolución del entrenamiento abdominal se han incorporado los ejercicios de “core”. Esta es una forma distinta a los ejercicios mencionados anteriormente, en cuanto a que se realizan principalmente de forma estática (isométrica).

El más tradicional de estos ejercicios para abdomen corresponde a la plancha frontal, la que se mantiene con apoyo de codos y pies. Sumado, deja libre el tronco con un gran pivote a nivel de la cadera. Para evitar que la cadera caiga al piso en una plancha, se deben tensar todos los músculos estabilizadores de la columna.

Junto a las variantes laterales del puente, se va distribuyendo la exigencia de la musculatura abdominal hacia oblicuos también. La popularidad de este tipo de ejercicios, se basa fundamentalmente en que, al no haber movimiento, se reduce la posibilidad de lesiones. Y hablando de repeticiones, haz Click acá para saber si hacer más repeticiones o más peso.

Sin embargo, una postura inadecuada sostenida por un tiempo prolongado también puede gatillar la aparición de lesiones. Por lo anterior debe existir una enseñanza, aprendizaje y supervisión de todas las variantes de ejercicios para abdomen que se realizan.

Conclusión

Probablemente nunca existirá un consenso sobre qué ejercicio es mejor para abdomen. Esto básicamente, debido a que se debe siempre formular la pregunta en relación a: ¿mejor para qué objetivo o mejor para quién? Entonces, de la gran variedad de ejercicios para abdomen, debes asesorarte para conocer cuál es el mejor para ti.

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