Más repeticiones o más peso
Seguro que se habrán preguntado: Debo hacer más repeticiones o más peso para ganar más músculos. Bien, acá les presentamos un estudio que tiene la respuesta.
RESPONDIENDO A LA PREGUNTA SI MÁS REPETICIONES O MÁS PESO: UNA MENOR INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ES MÁS EFICAZ QUE EL ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA A MAYOR INTENSIDAD PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR EN MUJERES JÓVENES
CRISTIANE MARIA DE CASTRO FRANCO,1 MARCELO AUGUSTO DA SILVA CARNEIRO,1 LUCAS TATSUO HORINOUCHI ALVES,1 GERSIEL NASCIMENTO DE OLIVEIRA JUNIOR,1 JAIRO DE FREITAS RODRIGUES DE SOUSA,1 AND FABIO LERA ORSATTI1,2
El estudio fue diseñado para investigar el impacto de la sobrecarga (mayor intensidad vs menor intensidad o «más repeticiones o más peso») realizada hasta o cerca de la fatiga voluntaria (fallo muscular) sobre la fuerza muscular (MS), la masa grasa y la masa muscular en mujeres jóvenes. Para ello, 32 mujeres realizaron entrenamiento de sobrecarga (RT) en 1 de 2 condiciones: RT de carga baja intensidad (BI) con 30 – 35 Repeticiones Máximas (RM) y RT de alta intensidad (AI) con 8 – 10 RM.
Los ejercicios fueron del miembro inferior, extensiones de rodillas, flexión de rodillas y prensa de piernas. Ambos grupos realizaron 3 series de cada ejercicio, con 60-90 segundos de descanso, 2 veces por semana por 9 semanas. Resultados: Ambos grupos mostraron ganancias en fuerza similares, 4.4 kg en BI y 4.2 kg en AI. Sin embargo, en la masa muscular de las piernas, el grupo de BI aumentó 0.3 kg en cambio el grupo AI incrementó 0.1 kg. Conclusión: El entrenamiento de baja intensidad fue más efectivo para el incremento de la masa muscular que el entrenamiento de alta intensidad en mujeres jóvenes.
Entonces, según los resultados del estudio para saber si más repeticiones o más peso, no importa si no puedes levantar mucho peso, ya que si haces más repeticiones (30-35 RM) puedes obtener beneficios incluso mayores en ganancia de músculo. Por otra parte, debes tener cuidado si pensabas que para sólo “quemar” había que hacer más repeticiones, ya que podrías estar también ganando músculo sin desearlo.
Ahora, el cardio es complementario al ejercicio de sobrecarga, si no sabes cómo hacerlo te dejamos este post.
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1Exercise Biology Research Group (BioEx), Federal University of Triangulo Mineiro (UFTM), Uberaba, Minas Gerais, Brazil; and 2Department of Sport Sciences, Institute of Health Sciences, Federal University of Triangulo Mineiro (UFTM), Uberaba, Minas Gerais, Brazil.
Para leer el artículo completo: Lower-load is more effective than higher-load resistance training in increasing muscle mass in young women. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2019 – Volume 33 – Issue – p S152-S158. doi: 10.1519/JSC.0000000000002970.
