Operacion Dieciocho: ¿Como sobrevivir a los excesos?

Operacion Dieciocho: ¿Como sobrevivir a los excesos?

Ya se acercan las fiestas patrias y los medios de comunicación están ávidos de consejos y reportajes en busca de la receta mágica para no subir de peso en estas fiestas, porque es estima un aumento de peso entre 2 a 5 kg durante estas fiestas. La pregunta obvia acá, realmente es si posible no subir de peso en las fiestas del 18 de Septiembre, la respuesta que parece ser muy simple es sí. Esta afirmación, por el contrario, no es tan simple de cumplir debido a la disponibilidad de comida tradicional, espectáculos criollos y celebraciones con amigos. En ese panorama, quién no sube es quien no participa o se tuvo que privar de cosas que de seguro habría querido probar. Entonces, ¿qué hacer? lo primero es tener conciencia y no cargo de conciencia si es que te subes unos kilos en estas fiestas, ya que como lo mencioné, lo normal es que todos suban un poco de peso. Lo que si podemos hacer son estrategias para que este aumento de peso sea el menor posible, sin tener que ­­decir que no a todas las cosas.

Lo que debes hacer planificar cuántos de los días de festividades puedes destinar a hacer tus entrenamientos. De esta forma, tendrás en tu agenda dieciochera que además de las clásicas fondas, deberás cumplir con la o las sesiones de entrenamiento que están planificadas. Otra de las cosas que deberás saber es en cuántas calorías te excederás, para esto te damos unos ejemplos típicos:

 Operacion Dieciocho: Como sobrevivir a los excesos

Como podrás ver, el exceso de energía que es posible consumir en esos días es mucho mayor que lo que se piensa, ya que a menudo tendemos a minimizar la ingesta de calorías y creemos falsamente que es imposible que una empanada o un choripán tengan tantas calorías. Entonces, para tener conciencia de lo que comes, debes saber qué es lo que contiene.

Toda ecuación de peso corporal está por un lado la ingesta de calorías (la que sabemos será alta en estos días) y gasto energético. Si sabemos que la ingesta será más alta durante las fiestas, lo lógico es pensar en aumentar el gasto energético para intentar equilibrar las diferencias energéticas y de esta forma que el aumento de peso sea controlado.

¿Qué podemos hacer durante estas fiestas para no subir tanto de peso?

Incrementar el nivel de actividad: La forma más simple para esto es proponerse al menos una caminata de 30 minutos por día. Esto se puede logar de las siguientes formas.

Dejar el auto, bajarse antes o simplemente caminar hasta el lugar de celebración de las fiestas.
Una vez en el lugar de las fiestas no instalarse de inmediato en un lugar a ingerir alimentos, sino que recorrer por lo menos unos 20 minutos el sector para acumular más pasos en el día.
Programarse para bailar durante la estancia en lugares de celebración.
Participar de juegos que impliquen mayor movimiento del cuerpo, por ejemplo, la rayuela, la carrera de sacos, etc. 

Ejercitarse antes o después de la ingesta de la comida más fuerte o contundente del día

Si te programas para entrenar unas dos horas antes la ingesta de comida más contundente (por ejemplo el almuerzo), el ejercicio ayudará a que los alimentos consumidos se vayan a “rellenar” las reservas utilizadas, y tendrá menos posibilidades de  ir a almacenase como grasa.
Si por otra parte, has realizado un almuerzo generoso y no te ejercitase antes, puedes hacerlo después. Podrás decir que no es lo más aconsejable hacerlo con el estómago lleno, y claro que no lo es, pero debes en este caso considerar este entrenamiento como parte de tu objetivo dieciochero, es decir, minimizar la ganancia de peso. En este punto, lo que debes hacer es un entrenamiento de tipo aeróbico de baja intensidad (ejemplo caminata rápida, trote, bicicleta, elíptica, etc.) de entre 45-60 min. Recuerda que este debe ser siempre a una intensidad moderada o “donde puedas mantener una conversación ”
Incorporar a tu rutina habitual 15-20 minutos extras de trabajo aeróbico (trote, bicicleta o elíptica), ya que de esta forma podrías usar las calorías equivalentes a un vaso de vino o medio choripán.

Controlar el consumo de alimentos altos en calorías:  Para esto te damos los siguientes tips.

Prefiere empanda de horno en vez de frita
Prefiere tragos con menos azúcar añadida, por ejemplo, vino en vez de terremoto
Prefiere pan marraqueta en vez de pan amasado
Prefiere ensaladas  verdes en vez de papas mayo
Prefiere carnes bajas en grasas
Prefiere refrescos sin azúcar (jugos y bebidas light)

En concreto, a la hora de:

Desayuno

Consume algo liviano, por ejemplo  un café con leche descremada o 1 yogurt light con 2 cucharas de avena, 3 galletas de agua o integrales.

Almuerzo y cena

Elige solo una opción de las siguientes: arroz, papas o pan.
Elige una carne baja en grasas: pollo, abastero, filete, lomo liso, asiento, polo ganso, posta.
Acompaña tu plato con abundante ensaladas verdes
Elige postres de fruta en vez de cabritas, algodón de azúcar o churro
Para beber, elige bebidas light, agua o jugos de fruta natural sin azúcar.

Once

Elige jugo, bebida sin azúcar o té con endulzante
Elige 1 empanada de horno pequeña o 2 brochetas de carne en vez de un choripán.

Modera el consumo de alcohol: sorprendete con la cantidad de calorías que aportan y su equivalencia.

Modera el consumo de alcohol

 

 

 

 

 

 

 

1  lata de cerveza 350 cc = 1 taza de arroz o ½  marraqueta

3/4 vaso de vino tinto o blanco = 1 fruta o 1 huevo 

1 vaso de terremoto = 1 berlín con crema pastelera o 1 marraqueta con queso amarillo

1 vaso de chicha = 2 frutas + 1 yogurt descremado o  1 y ½  taza de cereales de desayuno

¡Recuerda que al final, todo suma!

 

Con estos sencillos consejos, podrás realizar una correcta planificación y preparación de estas fiestas, lo que te permitirá participar de ellas disfrutando de nuestra rica gastronomía diciochera y sin cargos de conciencia. En NFT buscamos acompañarte en el logro de tus objetivos de una forma informada y respetando tus gustos y preferencias, adecuando nuestros programas a tu realidad, a modo que no tengas que sentirte obligado a cumplir rutinas y dietas que son poco sustentables en el tiempo. Lo que nos importa es que aprendas a gestionar tu salud en función de la adquisión de hábitos de actividad física y de alimentación.

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