No quiero hacer pesas porque me salen musculos

No quiero hacer pesas porque me salen musculos

Aunque parezca una frase preescolar, esta es la forma como la gente que asiste a los gimnasios se refiere al tema del entrenamiento con sobrecarga, (como por ejemplo el entrenamiento con pesas). La razón de tan primitiva aseveración tal vez se genere en una sublime ignorancia corpórea, fruto del poco conocimiento existente acerca de las disciplinas científicas de la actividad física.

               La frase a la que me refiero, es generalmente manifestada por las mujeres, las cuales en su afán de lograr la estética deseada, desestiman el valor que el entrenamiento con sobrecarga tiene. Es habitual que la gente al escuchar la palabra “pesas” imagine a un deportista que sin dudas lleva años de entrenamiento y kilos de suplementos alimenticios ingeridos. Es lógico y aterrador para una mujer que busca  mejorar un poco su composición corporal pensar que con el entrenamiento de sobrecarga va a conseguir el nivel de muscularidad del deportista que lleva “años de circo”. Sin embargo, ese temor revela en cierto modo el superficial análisis que se hace de las diferentes modalidades de entrenamiento, además de lo fácilmente influenciable que se es en estos ámbitos.

                 La idea es entonces, el desenmascarar un poco el mito que el entrenamiento con sobrecarga conlleva, sobretodo en la población femenina. De esta forma, vamos a revisar ligeramente algunas diferencias biológicas entre los varones y las damas, para poder llegar a entregar algunos consejos para ellas en torno al entrenamiento con sobrecarga como una herramienta eficaz para el logro de sus objetivos estéticos.

TAMAÑO Y COMPOSICIÓN CORPORAL

                 Hasta la edad de 12-14 años, los hombres y las mujeres no difieren substancialmente en:

  • Altura

  • Peso

  • Perímetros

  • Ancho o diámetro de los huesos

  • Grosor de los pliegues cutáneos

Sin embargo, como resultado de la pubertad encontramos que:

Las mujeres completamente maduras son aproximadamente:

  • 13 cm más bajas

  • De 14-18 Kg más livianas en Peso Total

  • De 18-22 Kg más livianas en Masa Muscular

  • De 3-6 Kg más pesadas en Tejido Adiposo

  • De 6-10 % más alta su Grasa Corporal

 CONSIDERACIONES  NEUROMUSCULARES:  

                 Se ha encontrado que la mujer es entre un 43 – 63% más débil que el hombre en el tren superior (desde los abdominales hacia arriba, incluyendo la espalda y los brazos por ejemplo), pero sólo un 25- 30%  más débil en el tren inferior (de los abdominales hacia abajo, donde principalmente se encuentran las piernas). Sin embargo, cuando la fuerza muscular es expresada en función del peso corporal y de la Masa Muscular, las diferencias en el miembro inferior se reducen y tienden a desaparecer. Pero en el miembro superior esto no ocurre, ya que a pesar de las correcciones hechas por peso corporal o por peso libre de grasa, las mujeres siguen siendo más débiles que los hombres. Las razones pueden estar asociadas más a un tema cultural que fisiológico. Las mujeres, si bien tienen menos niveles de testosterona, durante la pubertad dejan las actividades de fuerza que realizaban cuando eran prepúberes y adoptan conductas más sociales, las cuales las alejan de los estímulos de fuerza. El resultado final es que son más débiles en la musculatura del miembro superior en gran medida por la menor estimulación que reciben en dicha zona.

                 A partir de información obtenida de biopsias se conoce, que en el mismo deporte o evento, los hombres y las mujeres tienen una distribución similar de los tipos de fibras musculares. Sin embargo, las mujeres tienen áreas de fibras mucho mas pequeñas, tanto para las fibras ST (fibras de contracción lenta) como para las FT (fibras de contracción rápida).

                 Según lo anterior, las mujeres poseen menor masa muscular que los varones, por lo que ya se encuentran en una desventaja en el caso  que planeen incrementar su masa muscular. La menor cantidad de hormona masculina circulante en ellas es además un factor que va en contra de este tan temido incremento en la masa muscular.

                 Por lo tanto, no se debe tener miedo de entrenar con sobrecarga, ya que para que una mujer logre un desarrollo muscular importante, debe pasar mucho tiempo. No pienses que con ir al gimnasio a diario a entrenar para mejorar tu condición física te convertirás en un “cuerpo lleno de músculos”. Disfruta de todos los beneficios que el entrenamiento con sobrecarga te brinda. Y para lo anterior, podemos dar énfasis en algunos aspectos, para que, aunque tengas mucha facilidad para aumentar tu masa muscular, no ganes más de lo que deseas.

  • Utilizar cargas no superiores al 50 % de 1RM.                                                                                   *1RM : Peso máximo que puedes levantar en una repetición.

  • Realizar repeticiones que oscilen entre las 12 y 15 para grupos musculares pequeños (por ejemplo, patorrilla, bíceps, tríceps, entre otros) y de 15 a 20 para grupos musculares más grandes (por ejemplo, cuádriceps, isquiotibiales, pectoral, entre otros)

  • Acompañar los entrenamientos de sobrecarga de sesiones de entrenamiento de flexibilidad, ya que de esta forma obtendrás músculos más largos, los que visualmente se ven más estilizados.

No olvides perder el miedo al entrenamiento con sobrecarga, ya que de esta forma comenzarás a gozar de todos sus beneficios. Además, aunque entrenes con la misma rutina y a la misma intensidad que un hombre, nunca te verás como uno.

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