Entrenamiento de fuerza (pesas) o aerobico (cardio): ¿Que va primero?

Entrenamiento de fuerza (pesas) o aerobico (cardio): ¿Que va primero?

Es fácil darse cuenta que el entrenamiento de fuerza y el aeróbico no comparten las características de los estímulos que los caracterizan. Los entrenamientos de fuerza se orientan al desarrollo de la masa muscular y los aeróbicos a la optimización del recurso energético. Es por esta razón, que cuando vemos exponentes puros de ambas modalidades de entrenamiento, fácilmente se distinguen por el nivel de masa muscular que poseen.

Un deportista de “fuerza” tiene una mayor masa corporal y muscular absoluta que un deportista de pruebas de larga duración. Los entrenamientos de ambos son específicos y en el fisicoculturista, sin duda que las pesas son el implemento más utilizado. Por el contrario, el deportista de larga duración utiliza las pesas como un complemento a su entrenamiento. Ahora, en el caso de deportes o personas que están más al centro de los ejemplos citados y que utilizan en el entrenamiento actividades tanto aeróbicas como de sobrecarga (entrenamiento con pesas o de fuerza), la pregunta obvia implica: ¿Son ambos entrenamientos compatibles? lo que va dirigido a saber si sus efectos pueden ser aditivos, o por el contrario, contraproducentes.

El utilizar dos entrenamientos que parecen opuestos en la naturaleza de sus estímulos durante una misma sesión de entrenamiento se denomina entrenamiento concurrente. Dicha forma de abordar el entrenamiento ha sido investigada desde hace varias décadas y en el pasado se centraba en los efectos que la concurrencia de estímulos provocaba sobre el rendimiento deportivo. En general, y si bien los estudios analizados no son copias exactas entre sí, o de lo que en el mundo deportivo se aplica como estímulo de entrenamiento, los resultados apuntan a que la concurrencia puede interferir el desarrollo del rendimiento en cuanto a la variable fuerza. Esto quiere decir que si se aplica un estímulo aeróbico y luego un estímulo de fuerza (esta es la modalidad de entrenamiento concurrente más utilizada), las ganancias en fuerza serán menores que si sólo se entrena la fuerza, en especial de la manifestación explosiva de la fuerza (Hakkinen, 2005). La interferencia de la concurrencia en estos casos estaría asociada a una menor velocidad de activación neural como resultado del entrenamiento.

Con posterioridad, la concurrencia siguió una línea de debate asociada a dos aspectos:

  1) ¿Estará la hipertrofia limitada si se realiza antes ejercicio aeróbico?

  2) ¿Se “quemará” mayor cantidad de grasa si se realiza primero el ejercicio de sobrecarga?

Con referencia a la primera de las interrogantes, la polémica se instauró a partir de un artículo de Hawley (2009) que planteaba si el entrenamiento concurrente era incompatible para el desarrollo de la masa muscular. El fundamento teórico de ello radica en que, para conseguir adaptaciones al entrenamiento aeróbico, se debe estimular a una proteína denominada PGC1a, la cual es a su vez, en una de sus formas, estimulada por la proteína AMPK, todo esto en una intrincada secuencia de señalización al interior del músculo. En cambio, para el aumento de la masa muscular, la proteína que debe ser estimulada recibe el nombre de mTor. El punto en cuestión es que existe una ruta que señala que al incrementar los niveles de AMPK, se produciría una inhibición de los niveles de mTor. Dicho de otra forma, al entrenar aeróbicos, limito la formación de masa muscular. Esta información se masificó rápidamente y el resultado fue que, de un tiempo a esta parte, el comentario de los entrenadores era que, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, no debes hacer aeróbicos previamente. Afortunadamente, considerando que no debemos ser tan absolutistas, investigaciones posteriores demuestran que la concurrencia no limita la hipertrofia muscular y que incluso la puede potenciar (Lundberg, 2013).

En lo que refiere a la segunda pregunta, si hacer sobrecarga antes de los aeróbicos mejora la oxidación, de grasas, la respuesta es definitivamente sí. En este aspecto, el comenzar (luego de un adecuado calentamiento) con ejercicios de sobrecarga y luego incluir los aeróbicos provocará el siguiente efecto:

   1) Los ejercicios con sobrecarga utilizan más carbohidratos para su realización.

   2) Provocan una mayor estimulación de hormonas liberadoras de grasa.

Por ello, al realizar luego un entrenamiento aeróbico, estarán dadas las condiciones óptimas para la utilización de una mayor cantidad de grasa.

Un aspecto final a considerar es el tiempo que debe transcurrir entre la aplicación de un estímulo y el siguiente. En el caso de la concurrencia para el aumento de la masa muscular, las investigaciones señalan efectos positivos con pausas de 15 min hasta 6 horas entre estímulos para un mismo día (Murach, 2016). En cambio, para el aumento en la oxidación de grasa, la pausa entre estímulos no debe ser mayor a los 20 min (Goto, 2007).

Con la información aportada ¿cuál será tu estrategia? Recuerda que el entrenamiento es un proceso sistemático con objetivos claros que son a corto y largo plazo. Es importante que logres identificar dichos objetivos y los vayas adaptando a tus logros y nuevos desafíos. Recuerda, además, no descuidar la parte nutricional, ya que sólo entrenando no tendrás los mismos resultados. Si tu problema es que tu nutricionista y entrenador no opinan los mismo sobre tu proceso de entrenamiento, consulta con nosotros. En NFT entrenadores y nutricionistas están simultáneamente junto a ti en consulta para que en conjunto optimices tus resultados. Sabemos que el tiempo en la actualidad es un bien escaso, por lo que hemos creado un método para acelerar los resultados optimizando el entrenamiento y la nutrición, además de hacerte parte de tu proceso con la información más actualizada.

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