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Entrenamiento con pesas para mujeres ¿repeticiones o peso?

Entrenamiento con pesas para mujeres ¿repeticiones o peso?

Seguro que se habrán preguntado sobre el entrenamiento con pesas para mujeres: Debo hacer más repeticiones o más peso para ganar más músculos.  Bien, acá presentamos un estudio que podría tener la respuesta, y al final, en la Sección con Peras y Manzanas pueden verlo en palabras menos técnicas.

¿Cómo afrontar el entrenamiento con pesas para las mujeres? Esto podemos analizarlo revisando el siguiente artículo. El estudio fue diseñado para investigar el impacto de la sobrecarga (mayor vs menor intensidad) realizada cerca o hasta la fatiga voluntaria (fallo muscular), sobre:
1) la fuerza muscular (MS)
2) la masa grasa
3) y la masa muscular en mujeres jóvenes.

Para ello, 32 mujeres realizaron entrenamiento de sobrecarga (RT) en 1 de 2 condiciones: RT de carga baja intensidad (BI) con 30 – 35 Repeticiones Máximas (RM) y RT de alta intensidad (AI) con 8 – 10 RM.

Los ejercicios fueron del miembro inferior, extensiones de rodillas, flexión de rodillas y prensa de piernas. Ambos grupos realizaron 3 series de cada ejercicio, con 60-90 segundos de descanso, 2 veces por semana por 9 semanas. Resultados: Ambos grupos mostraron ganancias en fuerza similares, 4.4 kg en BI y 4.2 kg en AI. Sin embargo, en la masa muscular de las piernas, el grupo BI aumentó 0.3kg en cambio, el grupo AI tuvo un incremento de 0.1kg.

Conclusión: El entrenamiento con pesas para mujeres de baja intensidad fue más efectivo para el incremento de la masa muscular que el entrenamiento de alta intensidad en mujeres jóvenes.

Para leer el artículo completo:

Lower-load is more effective than higher-load resistance training in increasing muscle mass in young women.  Journal of Strength and Conditioning Research: July 2019 – Volume 33 – Issue – p S152-S158. doi: 10.1519/JSC.0000000000002970.

Sección con Peras y Manzanas

Las mujeres suelen hacer mucho cardio en los gimnasios o en la vida en general. Se ve a veces que todas las máquinas cardiovasculares (elípticas, trotadoras, bicicletas y otros) están ocupadas, y en su gran mayoría por mujeres. Además, cuando piensan en comprar equipamiento, nos preguntan si es mejor una elíptica o bicicleta, y no consideran el entrenamiento con pesas para mujeres.

A partir de lo anterior, ha salido un gran número de entrenadores a decir que hacer solo cardio no es lo más adecuado (lo que respaldamos), pero proponen que hay que entrenar fuerza y prácticamente irse al otro extremo de levantar grandes pesos, entonces ¿ahora debo dejar de hacer cardio y ser una leventadora olímpica? Nuestra respuesta es no, y acá en el estudio puedes ver que al parecer una solución intermedia es bastante aceptable, lo que facilita aún más la vida en momentos de cuarentena y distanciamiento social. Ya no necesitas armarte un gimnasio con grandes pesos en la casa para entrenar, con un TRX (incluso entrenando entre 30 y 35 repeticiones), voluntad para hacerlo un par de veces a la semana, una correcta selección de los ejercicios y de una alimentación adecuada es suficiente.

Por último, debes tener cuidado si pensabas que para sólo “quemar” había que hacer más repeticiones, ya que podrías estar también ganando músculo sin desearlo.

Para más contenido sobre buena alimentación y entrenamiento con pesas para mujeres visita www.nft.cl y https://www.instagram.com/nft_chile/.

Referencias

CRISTIANE MARIA DE CASTRO FRANCO,1 MARCELO AUGUSTO DA SILVA CARNEIRO,1LUCAS TATSUO HORINOUCHI ALVES,1 GERSIEL NASCIMENTO DE OLIVEIRA JUNIOR,1JAIRO DE FREITAS RODRIGUES DE SOUSA,1 AND FABIO LERA ORSATTI1,2

1Exercise Biology Research Group (BioEx), Federal University of Triangulo Mineiro (UFTM), Uberaba, Minas Gerais, Brazil; and 2Department of Sport Sciences, Institute of Health Sciences, Federal University of Triangulo Mineiro (UFTM), Uberaba, Minas Gerais, Brazil.

Dr. Jorge Cancino L. PhD.

Socio Fundador NFT

Académico Laboratorio de Ciencias del Ejercicio, Universidad Finis Terrae.

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