¿Debo hacer entrenamiento aerobico continuo o por intervalos?

¿Debo hacer entrenamiento aerobico continuo o por intervalos?

¿Aerobico continuo o por intervalos?

Como parte de cualquier rutina de entrenamiento, se debe considerar incluir el trabajo aeróbico. Se trata de aquel que involucra ejercicios que son realizados con grandes grupos musculares y que tienen duraciones superiores a los 5 minutos. Se realizan por períodos de tiempo y en general el control de su intensidad es por frecuencia cardiaca o por la percepción del esfuerzo. Acá no hay repeticiones ni kilos que levantar.

La primera pregunta a la que debes tener respuesta es ¿para qué sirven los ejercicios aeróbicos? Es probable que hayas escuchado muchos comentarios y que ya tengas una opinión que no está muy alejada de lo que te voy a decir: los aeróbicos sirven para gastar calorías.

¿Por qué? La respuesta es simple, son los ejercicios que más grupos musculares involucran y que pueden ser mantenidos por mayor tiempo. Si lo vemos de la siguiente perspectiva, me entenderás. Un ejercicio muy común en nuestros días, que por lo demás fue rescatado del baúl de los recuerdos y que se trabaja con peso corporal, son los burpees ¡Quién no ha hecho o intentado hacer uno o varios de estos!

Creo que pocos ejercicios involucran en una misma ejecución tantos grupos musculares, por lo que resulta en un excelente movimiento “quema calorías”. El problema es que no puedo hacer 20 minutos de burpees, ¿o sí? Si se pudiera hacer, el gasto calórico sería tan alto que por lejos sería una mejor opción que realizar 20 minutos de trote o bicicleta. Sin embargo, sabemos que no se puede y tenemos que optar por rutinas que por una parte involucren grandes grupos musculares, y que por otro lado se puedan realizar por un tiempo suficientemente alto para que den como resultado un gasto calórico importante.

Es por eso que a la hora de elegir los aeróbicos, el trote o la bicicleta son los más utilizados. Pues bien, si ya te decidiste, ahora viene la siguiente interrogante: ¿los hago continuo o por intervalos? La decisión de cómo hacerlos dependerá, no del consejo de moda que hayas leído o que te hayan comentado, sino del objetivo que te planteaste con el entrenamiento. Toda vez que entrenas lo haces con un propósito y no por consejos de supuestos gurús o rostros del espectáculo, por lo que, si pretendes aumentar el gasto calórico o “quemar más calorías y grasas” en una sesión de entrenamiento, lo que debes hacer es ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

Intensidad moderada:

Implica que durante la realización del ejercicio puedas sostener una conversación sin gran dificultad. Esta intensidad es la apropiada para la “quema de grasas”. Sin embargo, este tipo de ejercicio debe ser sostenido entre 45-60 minutos para que el gasto calórico total sea considerable. Debes tener en cuenta que requerirás de al menos una hora de entrenamiento (considerando la entrada en calor y la vuelta a la calma) para conseguir tu objetivo. Un entrenamiento de este tipo puede ser realizado, prácticamente, por cualquier persona. Si te gusta el trote y no tienes impedimento para hacerlo o bien optas por la bicicleta estática, dependerá de tus preferencias. Lo que si debes considerar es que tu gasto de calorías en este tipo de ejercicio está dado por el tiempo más que por la intensidad del mismo.

Ahora, si tu objetivo es mejorar tu condición física para participar de carreras de 5 o 10 k y mejorar tus marcas, o para optimizar el desempeño en el fútbol u otro deporte colectivo, lo recomendado es que incorpores rutinas por intervalos. Este tipo de entrenamiento en su modalidad más utilizada consiste en realizar 1 minuto de ejercicio a intensidad baja y luego 1 minuto a intensidad aeróbica máxima (una vez que hagas los primeros minutos irás acomodando la intensidad). Esto se repite por 20 minutos. Es decir, haces 10 minutos a baja intensidad y 10 minutos a alta intensidad ¿Qué se consigue? La evidencia científica demuestra que es más efectivo que el ejercicio continuo para mejorar el consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica máxima), por lo que si tu objetivo es mejorar el rendimiento, es una opción que debes considerar.

En cuanto a la “quema de grasas”, si bien no se realiza durante el ejercicio, ya que las intensidades altas dependen más de los carbohidratos, se demuestra que aumentan la “quema de grasas” posterior a la actividad física. Esto puede resultar atractivo, pero la evidencia también demuestra que no son mejores en el control del peso que los ejercicios continuos, ya que el control del peso depende más del gasto calórico que de la intensidad del mismo. También debes considerar que los periodos de mayor intensidad pueden implicar un mayor riesgo de lesión, por lo que la dosificación y control del entrenamiento deben ser más estrictos.

En NFT nos interesan tus objetivos y por eso te ayudamos según tu realidad, tanto laboral como familiar, a que los consigas. Nuestro método contiene trabajo aeróbico continuo como por intervalos, los que son incluidos en el momento preciso de tu proceso. Para nosotros es importante que aprendas a gestionar tu entrenamiento y no solo a seguir rutinas.

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