Cardio ¿Qué es y para qué sirve?
Como parte de cualquier rutina de entrenamiento se debe considerar incluir el entrenamiento aeróbico o cardio.
El cardio es el tipo de entrenamiento que involucra ejercicios realizados con grandes grupos musculares y con duraciones superiores a los 5 minutos. Se realizan por tiempo y en general el control de su intensidad es por frecuencia cardiaca o por la percepción del esfuerzo.
Acá no hay repeticiones ni kilos que levantar. La primera pregunta a la que debes tener respuesta es ¿para qué sirve el cardio? En este sentido, es probable que hayas escuchado muchos comentarios. Pues bien, es probable que de ellos te hayas formado una opinión que no está muy alejada de lo que te voy a decir.
Los aeróbicos sirven para gastar calorías ¿Por qué? La respuesta es simple, son los ejercicios que más grupos musculares involucran y que pueden ser mantenidos por mayor tiempo.
Si lo vemos de la siguiente perspectiva, me entenderás. Un ejercicio muy común en nuestros días, ejercicio que por lo demás fue rescatado del baúl de los recuerdos de los ejercicios con peso corporal, son los burpees. Quién no ha hecho o intentado hacer uno o varios de estos.
Creo que pocos ejercicios involucran en una misma ejecución tantos grupos musculares, por lo que resulta en un excelente ejercicio quema calorías. El problema es que no puedo hacer 20 minutos de burpees, ¿o si? Si se pudiera hacer, el gasto calórico sería tan alto que por lejos sería una mejor opción que realizar 20 minutos de trote o bicicleta. Sin embargo, sabemos que no se puede y tenemos que optar por ejercicios que por una parte involucren grandes grupos musculares y que por otro lado se puedan realizar por un tiempo suficientemente alto para que resulten en un gasto calórico importante (hoy día en NFT podemos tomarte un examen de calorimetría y saber exactamente en qué rangos deberías hacer el cardio para quemar más grasa). Es por eso que a la hora de elegir el cardio, el trote o la bicicleta son los más utilizados.
Ya sé que tengo que hacer cardio ¿cómo lo hago?
Pues bien, si ya te decidiste, ahora viene la siguiente interrogante. Los hago continuo o por intervalos. La decisión de cómo hacerlos dependerá, no del consejo de moda, sino del objetivo que te planteaste con el entrenamiento. Toda vez que entrenas lo haces con un objetivo y no por consejos de supuestos gurus o rostros del espectáculo, por lo que si tu objetivo es aumentar el gasto calórico o quemar más calorías y grasas en una sesión de entrenamiento, lo que debes hacer es ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Esto implica que durante la realización del ejercicio puedas sostener una conversación sin gran dificultad.
Esta intensidad es la apropiada para la quema de grasas. Sin embargo, este tipo de ejercicio debe ser sostenido entre 45-60 minutos para que el gasto calórico total sea considerable.
Es por esto que debes tener en cuenta que requerirás de al menos 60 minutos de entrenamiento para conseguir tu objetivo. Este tipo de entrenamiento puede ser realizado por cualquier persona. Si te gusta el trote y no tienes impedimento para hacerlo o bien por optas por la bicicleta estática, dependerá de tus preferencias.
Lo que si debes considerar es que tu gasto de calorías en este tipo de ejercicio está dado por el tiempo más que por la intensidad del mismo. Ahora, si tu objetivo es mejorar tu condición física para participar de carreras de 5 o 10 k y mejorar tus marcas, o para mejorar el desempeño en el fútbol u otro deporte colectivo, lo recomendado es que incorpores entrenamiento por intervalos como cardio.
Este tipo de entrenamiento en su modalidad más utilizada consiste en realizar 1 minuto de ejercicio a intensidad baja y luego 1 minuto a intensidad aeróbica máxima (una vez que hagas los primeros minutos irás acomodando la intensidad). Esto se repite por 20 minutos. Es decir, haces 10 minutos a baja intensidad y 10 minutos a alta intensidad.
¿Qué se consigue con esto? La evidencia científica demuestra que es más efectivo que el cardio continuo para mejorar el consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica máxima), por lo que su tu objetivo es mejorar el rendimiento, es una opción que debes considerar.
En cuanto a la quema de grasas, si bien no se realiza durante el ejercicio, ya que las intensidades altas dependen más de la quema de carbohidratos, se demuestra que aumentan la quema de grasas posterior al ejercicio.
Si bien, esto puede resultar atractivo, la evidencia también demuestra que no son mejores en el control del peso que los ejercicios continuos, ya que el control del peso depende más del gasto calórico que de la intensidad del ejercicio. También debes considerar que al tener periodos de mayor intensidad, pueden implicar un mayor riesgo de lesión, por lo que la dosificación del cardio debe ser más estricto.
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